तुमच्यासोबत बीपीफिटनेसला छान सुट्टी आहे!

हॉलिडे डंबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. सराव सत्र (5 मिनिटे)

दोरीवर उडी मारा किंवा जागोजागी चालत जा: तुमच्या शरीरातील स्नायू त्वरीत सक्रिय करा, तुमच्या हृदयाची गती वाढवा आणि पुढील व्यायामासाठी सज्ज व्हा.

खांदा गुंडाळणे: डंबेल पकडणे, नैसर्गिकरित्या उभे राहणे, खांद्याला अक्ष म्हणून घेणे, खांद्याच्या सांध्याला उबदार करण्यासाठी पुढे आणि मागे लपेटणे क्रिया करणे.

2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (30 मिनिटे)

डंबेल स्क्वॅट्स: व्यायाम मांड्या, नितंब आणि कोर ताकद, प्रत्येक संच 12-15 वेळा, एकूण 3 संच.

डंबेल पुश: उभे राहून किंवा बसून, दोन्ही हातांनी डंबेल डोक्यापर्यंत धरा, खांदे आणि वरच्या हातांची ताकद वाढवा, प्रत्येक गटात 10-12 वेळा, एकूण 3 सेट.

डंबेल कर्ल: वैकल्पिक किंवा एकाच वेळी, बायसेप प्रशिक्षण, प्रति सेट 12 ते 15 रिप्स, एकूण 3 संच.

रोइंगवर वाकणे: पाठीच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी, मागील ओळ वाढविण्यासाठी, प्रत्येक गट 12 ते 15 वेळा, एकूण तीन गट.

3. एरोबिक अंतराल (10 मिनिटे)

डंबेल स्विंग जंप: डंबेल धरा, पटकन उडी मारा आणि ह्रदय आणि फुफ्फुसाचे कार्य सुधारण्यासाठी हात वर आणि खाली फिरवा, मधूनमधून, एकूण 10 मिनिटांच्या कालावधीसाठी.

4. ताणून आराम करा (5 मिनिटे)

बॉडी स्ट्रेचिंग, विशेषत: स्टॅटिक स्ट्रेचिंगसाठी प्रशिक्षित स्नायू, स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतात, वेदना कमी करतात.